HTP Program

HPT ProgramHybrid Performance Training
2025-11-10

1) LUNES - Tren Inferior (Control y Reaprendizaje)

Objetivo: Reentrenar movimiento básico, activar glúteo y mejorar estabilidad de rodilla.
Activación:

Caminadora 5 min ritmo suave.
2 rondas: 10 sentadillas con banda, 10 buenos días con banda, 10 zancadas cortas.

Fuerza principal:

Sentadilla con barra hexagonal – 4x10 @ ligero-moderado.
Step-Up en banco – 3x10/10 (sin rebote, controlado).
Peso muerto con kettlebell – 3x12.
Puente de glúteo con banda – 3x15.

Final metabólico (opcional):

“Ritmo Controlado” – 10 cal (≈30-35 reps) de cuerda o remo simulado × 3 rondas.

Cierre: 2 min respiración nasal + estiramiento de cuádriceps y glúteo.

2) MARTES - Tren Superior (Pull / Espalda)

Objetivo: Reforzar tracción y control escapular, base para dominadas.
Activación:

3 rondas: 8 remo TRX + 8 face pulls con banda + 10 bird-dogs.

Fuerza principal:

Remo con barra recta – 4x10 @ ligero.
Dominadas asistidas con banda – 4x6-8.
Curl martillo con mancuernas – 3x10.
Plancha isométrica con tracción (TRX o banda) – 3x30 seg.

Final metabólico:

3 rondas por tiempo: 10 remo trx + 10 slam ball + 10 saltos step. (Ritmo medio, técnica ante todo).

Cierre: estiramiento dorsal + respiración profunda.

3) MIÉRCOLES - Core + Estabilidad + Prehab Rodilla

Objetivo: Fortalecer el centro del cuerpo y estabilizadores articulares.
Activación:

Caminadora 5 min + 10 elevaciones de talones + 10 zancadas con pausa.

Circuito principal (3 rondas):

Dead bug – 12 reps
Plancha con desplazamiento – 30 seg
Elevación de talones – 15 reps
Sentadilla isométrica en pared – 30 seg
Bird dog con pausa – 10/10

Final metabólico (opcional):

AMRAP 5 min: 10 mountain climbers + 10 hollow rocks + 5 burpees controlados.

Cierre: escaneo corporal (mindfulness breve 3 min).

4) JUEVES - Tren Superior (Push / Pecho y Hombro)

Objetivo: Recuperar fuerza de empuje y movilidad torácica.
Activación:

Círculos de brazos + 10 flexiones inclinadas + 10 press con banda.

Fuerza principal:

Press de banca – 4x10 @ ligero.
Press militar con barra – 3x10.
Fondos en cajón – 3x10.
Press con slam ball – 3x12.

Final metabólico:

“Rápido y corto” – 5 cal (≈15-18 reps) de cuerda o slam ball × 4 rondas.

Cierre: estiramiento de pectoral + respiración 4x4 (inhalar 4 seg, exhalar 4 seg).

5) VIERNES - Full Body + Técnica CrossFit

Objetivo: Unificar movimientos, técnica y fluidez.
Activación:

3 rondas: 10 jumping jacks + 10 air squats + 10 remo trx.

Bloque técnico:

Power clean con barra ligera – 5x5 @ 50 lb.
Push press – 4x6 @ 55 lb.
Peso muerto + remo – 3x8.

Mini-WOD Técnico (8 min AMRAP):

6 burpees controlados
8 thrusters con barra vacía
10 saltos al cajón

(Enfocado en ritmo y postura, no velocidad).
Cierre: movilidad articular general + respiración consciente (2 min).

CARRERA

Objetivo: Reiniciar desde cero con técnica, control y disfrute.
Fase 1 (primer mes):

Solo jueves.
10 min caminata + 5 min trote muy suave + 10 min caminata (en terreno plano).
Al finalizar, 10 min de fortalecimiento postural: glúteo medio, tobillo, core.

Fase 2 (segundo mes):

Martes y jueves.
Intervalos 1 min trote / 2 min caminata × 6-8 series.
Semana a semana aumenta un minuto de trote.

Regla clave: Ningún día de carrera debe generar molestia en la rodilla más allá de leve fatiga muscular (0–2/10 en escala de dolor).

ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTOS

Objetivo: Sostener energía, recuperación y composición corporal.Líneas base:
Desayuno (post entrenamiento): tu batido clásico (proteína + plátano + avena + leche + crema de cacahuate).
Comida (3:00 pm): proteínas magras + carbohidrato base (arroz/papa/pasta) + verduras cocidas.
Cena (8:00 pm): ensalada + fuente ligera de proteína (atún, pollo, huevo) + algo de grasa saludable (aguacate, frutos secos).
Suplementos sugeridos:

Creatina: 5 g diarios post entrenamiento (puedes dividir si haces doble sesión).
Proteína: solo si no cubres con alimentos.
Omega-3 y multivitamínico para salud general.
Evaluaremos más adelante el uso de Bistocaps SR junto con los demás suplementos que tomas para ajustar sin riesgos.

MINDFULNESS Y MENTALIDAD

Objetivo: Consolidar equilibrio mental y recuperación.
Frecuencia: 2 veces por semana (miércoles y domingo sugeridos).
Duración: 10–15 min.
Formato:

Día activo: Respiración cuadrada + escaneo corporal.
Día de descanso: Meditación guiada sobre aceptación y presencia (centrada en resiliencia y propósito).

TABLAS DE REFERENCIAS

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