HTP Program

HPT Program 2026Hybrid Performance Training

SEMANA 1 - 2026-01-05

LUNES - FUERZA BASE + CONTROL

A. Activación (8–10 min)

Caminadora: 5 min · 3.4–3.6 mph · inclinación 3
Movilidad cadera, tobillo y columna

2 rondas:

TRX squat x10
Band pull-apart x15
Dead bug x10/lado

B. Fuerza principal

Sentadilla goblet o a caja 4×8 (control total)
Peso muerto con barra hex 4×6 (moderado, técnica perfecta)

C. Accesorios

Step-up bajo con mancuernas 3×10/lado
Remo TRX 3×12
Plancha frontal 3×30–40 s

Notas: Intensidad: moderada consciente. Debes terminar fuerte pero fresco.

MARTES - AERÓBICO FUNCIONAL

Trabajo continuo en caminadora

30–35 min · 3.6–3.8 mph · inclinación 3
Si te sientes sólido:
últimos 5 min → inclinación 6 (misma velocidad)

Core & movilidad (10–15 min)

Bird dog
Glute bridge
Movilidad suave

Notas: Respiración controlada

MIÉRCOLES - MIXTO CONTROLADO

A. Técnica

Dominadas asistidas o estrictas 4×5–6
Push press ligero 4×5

B. EMOM 16 (controlado)

10 wall ball
12 kettlebell deadlift
30 s cuerda
Descanso

Notas: Ritmo constante, sin ahogarte.

JUEVES - RECUPERACIÓN ACTIVA

Caminadora suave

15–20 min · 3.2–3.5 mph · inclinación 0–3

Movilidad + rodilla

Trabajo isométrico
Estabilidad
Estiramientos largos

VIERNES - FUERZA + CAPACIDAD

A. Fuerza

Press banca o floor press 4×6
Remo con barra o mancuerna 4×8

B. AMRAP 12 (sostenible)

8 slam ball
10 step-up
12 jumping jacks o cuerda

Notas: Retador, pero sin perder forma.

SÁBADO

Caminata larga suave (3.2–3.6 mph · inclinación 0–3)
O movilidad / descanso activo

DOMINGO

Descanso total

TABLAS DE REFERENCIAS

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