• Squat (goblet o barra)

• Peso muerto (barra hex o convencional)

• Step-up (cajón bajo)

• Ab wheel / crunch controlado

• Caminadora (trabajo continuo)

• Plancha frontal

• Plancha lateral

• Bird dog lento

• Press de pecho (banca o floor press)

• Remo (barra o mancuerna)

• Colgado activo en barra

• Dominadas asistidas / negativas

• Push-ups estrictas

• Sit-ups / hollow hold

• Slam ball 12–15 reps
• Wall ball 15–20 reps
• Burpees 6–10 reps
• Descanso entre rondas 90–120 s

• Caminadora suave

• Squat ligero / tempo squat

• Press hombro / push press

• Peso muerto rumano (RDL)

• Curl bíceps (opcional)

• Extensión tríceps (opcional)

• Plancha frontal o hollow

• Caminata larga suave o movilidad 30–45 min | — | 3.2–3.6 mph · inclinación 0–3

PESOS (33/44)

• Muy ligero: 33-45 lb

• Ligero: 50-75 lb

• Ligero-moderado: 75-95 lb

• Moderado: 95-115 lb

• Moderado-pesado: 115-135 lb

• Pesado: 135-150 lb

CONVERSIONES

• Rápido/corto: 20-30s | 15-20r

• Ritmo controlado: 40-50s | 30-40r

• Resistencia: 60-75s | 45-55r

• Desafío intenso: 90-100s | 60-70r

• Bloque largo: 110-120s | 75-85r

CAMINADORA

• Rápido/corto: 20-30s | 3.8-4.0 mph | 6-9g

• Ritmo controlado: 40-50s | 3.6-3.8 mph | 3-6g

• Resistencia: 60-75s | 3.6-3.8 mph |  3-6g

• Desafío intenso: 90-100s | 3.6-4.0 mph | 6g

• Bloque largo: 110-120s | 3.6-4.0 mph | 3-6g